Wer regelmäßig joggen geht und sich wundert, dass sich die Leistung nicht mehr steigern lässt, sollte sich für das Trainingsmodell „polarisiertes Training“ interessieren, bei dem sich lange Ausdauereinheiten mit intensiven Intervallphasen abwechseln.
Laut Angaben der deutschen Sporthochschule Köln führen die meisten Jogger ein hochvolumiges, aber niedrigintensives Training durch, im Fachjargon „High Volume Training“ (HVT) genannt. Bei gut trainierten Sportlern lässt sich die Leistung auf diese Weise jedoch irgendwann nicht mehr steigern. Daher sollten sie zwischendurch auch hochintensive Einheiten („High Intensity Training /HIT) einschieben.
Polarisiertes Training ist somit eher etwas für Fortgeschrittene. Die Mischung aus leichten und harten Trainingseinheiten wurde vom US-Sportwissenschaftler Carl Foster entwickelt und ist das Gegenteil zum weit verbreiteten Motto „Laufen ohne zu schnaufen“.
Im Rahmen des polarisierten Trainings wird empfohlen, drei lange Ausdauereinheiten (Dauer: ca. 60 - 90 Minuten) mit zwei intensiven Trainingsprogrammen pro Woche (z. B. vier vierminütige Laufeinheiten bei fast maximaler Herzfrequenz) zu kombinieren. Hochleistungssportler beispielsweise trainieren etwa 70 % ihrer Einheiten im HVT-Bereich und 20 % im intensiveren HIT-Bereich. Die restlichen 10 % werden bei mittlerer Intensität trainiert.
Interessanterweise werden mit einem derartigen Intervalltraining übrigens ähnliche oder sogar bessere Auswirkungen auf den Zuckerstoffwechsel und die Blutfettwerte erzielt als durch ausschließlich lange Ausdauereinheiten.
Freizeitsportler, die mit dem Laufen beginnen, sollten nicht gleich mit dem polarisierten Training loslegen. Der Körper muss sich zunächst an die sportliche Belastung gewöhnen. Vor Beginn des Intervalltrainings wird Neueinsteigern empfohlen, einen Gesundheitscheck beim Arzt durchführen zu lassen.
